3 exercices pour renforcer ses abdos au basket

Comment renforcer sa ceinture abdominale pour être un meilleur basketteur ?

 Pour s’améliorer au basket, cela passe par la technique et aussi par la performance physique. Les muscles de la ceinture abdominale sont souvent oubliés d’être travaillé au profit des bras. Cependant, cette zone est très sollicitée au basket lors des shoots, des accélérations, des changements de direction et des déplacements défensifs.

Renforcer ses abdos te permettra :

-       Soutenir ton dos : avec les exercices vous travaillerez également les muscles lombaires qui protégeront mieux votre dos. Cela diminue les risques de douleur.

-       Améliorer votre équilibre et votre posture : en développant ces muscles, vous stimulez également le cervelet qui accompagne un meilleur équilibre et votre coordination.

-       Aide à gagner à rapidité et en transmission de force : ce renforcement musculaire renforce votre buste. Il permettra de se tenir plus droit et de fluidifier la transmission entre le bas et le haut du corps. Par exemple, lors du shoot vous faite un passage de la force lors de votre impulsion pour remonter jusqu’au bras.

Toutes ces raisons montrent qu’il est important pour un basketteur de travailler sa ceinture abdominale.

Pour cela, nous te présentons 3 exercices que tu peux utiliser régulièrement pour muscler tes abdominaux.

Exercice 1 : Sit-up

Les muscles sollicités :

Pour cet exercice, le principal muscle à travailler est le muscle droit de l’abdomen. Vous solliciterez légèrement les obliques et profond.

Comment faire l’exercice des abdominaux Sit-up ?

Pour réaliser correctement le sit-up, il faut réaliser les étapes suivantes :

-       Allonge-toi par terre (sur un un matelas, natte de gym ou une serviette si besoin). Les jambes sont pliées de et écartées de la largeur des épaules. Les bras sont positionnés derrière la tête.

-       Tu vas remonter ton buste en enroulant les vertèbres pour éviter une tension dans le dos. Tu remontes et penches ton buste vers l’avant pour aller toucher le sol avec tes bras entre tes jambes.

-       Il ne te restera plus qu’à retourner en position de départ pour aller toucher avec tes bras derrière la tête.

-       Il est important d’éviter de mettre trop de tension sur le dos avec une mauvaise posture. En cas de douleur sur la colonne vertébrale, ne continues plus. Corrige le mouvement ou demande conseil à un entraineur ou coach sportif.

Exercice 2 : Abdominaux en torsion (Twist)

Les muscles sollicités :

Cet exercice va te permettre de solliciter davantage les obliques de ton abdomen. Ces muscles sont plus sollicités sur des changements de direction.

Comment faire l’exercice des abdominaux en torsion ?

Pour réaliser des abdominaux en torsion ou également appelé twist, le déroulement est le suivant :

-       En position assis sur le sol, tu plies légèrement les genoux et tu surélèves également les pieds à 5 cm du sol.

-       Tu vas rester en tension sur tes abdominaux et basculer le buste de gauche à droite. Nous te proposons de le faire avec un ballon de basket. Pour augmenter la difficulté et solliciter davantage, tu peux utiliser une médecine ball ou un haltère.

Exercice 3 : gainage

Les muscles sollicités.

Le gainage est un exercice permettant de solliciter les abdominaux. Le travail est en en isométrie, c’est-à-dire de faire travailler tes muscles en restant en tension musculaire et statique.

Le gainage peut travailler l’ensemble des muscles abdominales et modifiant la position à effectuer.

Comment réaliser le gainage ?

Il existe deux variantes de position pour effectuer un gainage et un renfort complet des abdominaux.

Les 2 positions sont les suivantes :

-       Face au sol, tu vas te mettre en tension sur les coudes. Il est important de garder un alignement complet du corps. Cette position peut être maintenue 1 minute pour être efficace et la durée peut être rallongée pour si vous souhaitez travailler davantage. Cette position travaille le muscle droit de l’abdomen.

-       En position couché sur le flanc gauche ou droit, tu vas te mettre en tension sur un avant-bras. Il faut également garder un alignement du corps pour éviter des tensions sur le dos. Nous conseillons de maintenir la position au minimum 30 secondes par côté et d’augmenter la durée si tu veux augmenter la difficulté.

Avec ces 3 exercices, tu as des bases nécessaires pour travailler tes abdominaux. Tu as besoin de matériel pour le renforcement musculaire ou ton développement technique ? Tu peux retrouver nos produits sur notre boutique en ligne.

Si tu as besoin de plus de vidéos, n’hésites pas à consulter notre chaine Youtube.