Circuit de renforcement musculaire pour les basketteurs

Un circuit de renforcement musculaire en 4 exercices par Hugo Rake (coach sportif).

Le basket est devenu un sport demandant une maitrise technique et également un développement musculaire pour sauter plus haut, être plus rapide, améliorer son shoot…

Ce qui est considéré comme de la torture pour certains et un véritable vecteur de progression pour d’autres. Le renforcement musculaire permet également de réduire le nombre de blessures.

Pour vous aider à progresser et aussi à sortir des circuits traditionnels, avec B.EASE, Hugo Rake (coach sportif) a construit un circuit en 4 exercices avec l’utilisation d’un ballon de basket pour garder un contact avec notre sport.

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La planche en dribblant.

Que favorise la planche pour les basketteurs ?

Cet exercice en contraction isométrique utilise le point de votre corps et en stimulant plusieurs muscles en maintenant la bonne posture. Cet exercice de gainageva vous permettre d’améliorer les abdominaux, les dorsaux et les mollets.

Ce travail musculaire vous aidera à améliorer votre capacité aux shoots. Il est important d’avoir une ceinture abdominale renforcée pour permettre une stabilité dans le shoot et aussi une transmission de la force jambe – bras dans le déroulé de gestuelle.

Mise en application de l’exercice de gainage de la planche.

Allongez-vous sur le sol avec le ventre face au sol et les coudes sous les épaules. Mettez-vous appuis sur les avant-bras de manière et tendez votre corps. Il est important d’aligner l’ensemble de votre corps (jambes – fesses – tête). Évitez de vous cambrer ou d’arrondir votre dos. Une mauvaise posture peut entrainer des douleurs à votre dos.

Avec votre ballon de basket, vous pouvez dribbler et garder un appui sur un avant-bras.

Vous pouvez exécuter 30 secondes sur un avant-bras et 30 secondes sur l’autre avant-bras.

Abdominaux avec les ballons

Que favorise cet exercice pour les joueurs de basket ?

On continue le travail des abdominaux, mais avec une autre forme. Votre ceinture abdominale est conçue avec plusieurs muscles : muscle droit, muscle oblique, muscle transverse et muscle pyramidal. Les plus travaillés et connus sont les muscles droits.

Cet exercice permettra aussi de travailler les autres muscles dont les obliques avoir l’ensemble de la chaine abdominale solide.

Mise en application de l’exercice abdominaux avec ballon.

La position de base est de vous assoir au sol sur les fesses. Vous allez relever les jambes est positionné les genoux à un angle de 90°. Vous faites rebondir le ballon d’un côté de votre jambe et ensuite le faire rebondir de l’autre côté. Cet effort de balancement sollicitera les obliques.

Pour être efficace, vous pouvez réaliser une série de 20 répétitions (10 de chaque côté).

Pompes avec ballons.

Quel bénéfice de faire des pompes sur un ballon de basket ?

C’est là qu’on va travailler le haut de votre corps. Faire des pompes permet de stimuler les pectoraux, l’avant et arrière de bras (biceps et triceps), les épaules. Ce mouvement sollicitera aussi les muscles des abdominaux.

Pour les basketteurs, la musculation du haut du corps n’est pas que nécessaire pour impressionner le public et faire le beau sur les photos. Cela est bénéfique pour le shoot et assurer la force nécessaire pour le lancer de la balle pour se concentrer sur la précision. Il est aussi important de pouvoir résister aux contacts qu’il peut y avoir (ah oui oui, il existe des contacts au basket…).

Réaliser des pompes avec un ballon de basket améliore la stimulation musculaire. Vous allez créer une incertitude de stabilité, vous obligeons à augmenter la contraction musculaire. Un moyen efficace sans avoir besoin de beaucoup de matériel.

Mise en application de l’exercice des pompes avec ballons

C’est le grand classique de la musculation. En position sur les bras face au sol et positionné sur le ballon, vous êtes en appuis sur les jambes. Il est important de garder un alignement du corps et ne pas creuser ou cambrer le dos. Une bonne position favorise le travail et surtout évite des risques de tension dans votre dos.

Le mouvement sera de plier les bras pour descendre votre corps vers le sol en maintenant. Arrivé en position basse, il ne vous reste plus qu’à repousser pour revenir à la position de départ.

Pour un travail bénéfique, l’objectif est d’arriver à 20 répétitions.

Squat avec votre ballon.

Quel intérêt de faire des squats pour les basketteurs ?

Cet exercice renforce les muscles des jambes et notamment des cuisses. La rapidité d’un joueur se construit aussi par le renforcement musculaire des jambes.

Courir, sauter et défendre est possible grâce à vos jambes. Il est aussi important de muscler son bas du corps et le squat permettra de stimuler les quadriceps, les adducteurs et les fessiers.

Mise en application des squats.

En position debout, les pieds sont parallèles et écartés de la largeur des épaules. La cage thoracique est ouverte (torse bombée en mode beau gosse de la plage). Le dos est droit dans sa position naturelle.

La mise en exécution est de plier les jambes en positionnant les genoux au-dessus des chevilles. La flexion du genou doit permettre d’avoir un angle à 90° et les cuisses parallèles au sol. Il est important de garder un alignement de votre dos et de ne pas créer de cambrure pouvant créer des douleurs. La continuité est de retrouver ensuite la position de départ.

Pour solliciter et améliorer votre dribble, vous pouvez en même temps dribbler en alternant main gauche et main droite. Vous allez également devoir varier votre dribble en hauteur. Pensez à bien avoir le regard haut et porter vers l’avant pour éviter de regarder son ballon.

Nous recommandons de réaliser 20 répétitions sur ce circuit.

La mise en place du circuit de musculation pour le basket.

Hugo Rake vous propose de réaliser ces exercices dans l’ordre à savoir :

-       Gainage : 30 secondes sur bras droit et 30 secondes sur bras gauche.

-       Abdominaux : 20 répétitions

-       Pompes : 20 répétitions

-       Squat : 20 répétitions

En fonction de votre niveau, vous pouvez faire ce circuit entre 3 et 7 tours.

Qui est Hugo Rake ?

Hugo est diplômé du BPJEPS Activité Physique Pour Tous depuis 2021. Je suis également Coach et joueur de basket-ball depuis maintenant une dizaine d’années.

Il se trouve à Lille et peut se déplacer dans la métropole lilloise.

Vous pouvez découvrir son site : https://hugocoach.fr/

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