L'échauffement sans ballon au basket

Dans cet article, vous retrouverez nos conseils pour bien vous échauffer au basket et éviter les blessures. A la suite de cet échauffement, vous pouvez passer à l'échauffement technique et éventuellement des situations tactiques.

Pourquoi faut-il s'échauffer ?

L'échauffement est indispensable pour tout joueur de basketball car il permet:

-D'éviter les blessures: Les articulations sont lubrifiées, les muscles montent en température et se préparent à l'effort. 

-D'avoir de meilleure performances sur le terrain: En effet, l'échauffement améliore la coordination, la vigilance, la concentration, le niveau de force etc. En clair, le corps s'optimise pour l'effort. Les sportifs ne s'entrainent ainsi pas que pour éviter de se blesser, mais aussi pour la performance.

Quand faut-il s'échauffer ?

L'échauffement doit toujours se faire au plus proche possible de l'effort. Ainsi, si vous avez un match et que vous êtes sur le banc de touche, vous allez vous refroidir. C'est pour cela que de nombreux joueurs s'échauffent avant l'entrée sur le terrain.

Hormis les matchs de basket, pensez à vous échauffer à chaque entrainement, mais aussi avant le travail si il est physique car cette prévention au travailpermet de de réduire les troubles musculo-squelettiques.

Les 5 étapes de l'échauffement sans ballon au basketball:

1) L'échauffement des articulations:

L'objectif est de mobiliser vos articulations une dizaine de fois pour les lubrifier et les préparer à l'effort. Vous pouvez mobiliser le cou, les épaules, les chevilles, les poignets etc. Effectuez une dizaine de mouvements par articulation et plus, si vous en ressentez le besoin.

2) L'échauffement musculaire (russe):

L'échauffement russe consiste à enchainer des contractions concentriques contre résistance légère. Le but est donc de chauffer ses muscles en effectuant par exemple des squats, extensions mollets, hip-trust etc.

Débutez par 6 répétitions par mouvement, le but est de faire monter en température les muscles, mais pas de les fatiguer.

3) Etirements actifs et travail de proprioception:

Le but de cette 3 ème partie d'échauffement est de mobiliser le corps à des amplitudes maximales pour ne pas se blesser en match. Vous pouvez alors effectuer quelques mouvements de rotation de buste ou encore, lever les bras le plus haut possible et répéter quelques fois.

Pensez également à vous placer sur un pied pour activer les récepteurs proprioceptifs de la cheville et réduire les risques d'entorse.

4) Les incontournables gammes athlétiques:

Pour continuer de faire monter les muscles en température, mais aussi votre cardio, les gammes sont l'exercice parfait.

Exemple de gammes: montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes, accélérations progressives...

Restez progressifs dans vos gammes et pensez à avoir des temps de contact courts au sol pour travailler votre pliométrie. Appliquez-vous sur la forme et visez une exécution parfaite.

Il est aussi possible d'intégrer un ballon lors des gammes, par exemple lors des accélérations progressives ou des talons-fesses.

5) L'échauffement spécifique au basket:

Pour cette partie, il est temps de prendre votre ballon et de vous échauffer sur la technique et également quelques situations tactiques.

L'échauffement, un moment indispensable:

Comme vous l'avez vu, l'échauffement a de nombreux avantages pour le joueur, que ce soit en termes de blessures ou de performances. Mais il ne s'arrête pas là, car la dimension mentale est aussi impactée.

L'échauffement est souvent un moment privilégié pour rentrer dans son match, se concentrer et entrer en cohésion avec l'équipe.