La préparation physique au basketball

Comment prévoir et travailler sa préparation physique ?

Avec le basket moderne, la capacité physique du joueur a beaucoup évolué. Je vais plus vite, je saute plus haut, je suis plus fort. Pour shooter de plus en plus loin, les joueurs ont travaillé sur leur musculature. Pour dunker de plus en plus haut, ils ont travaillé leur détente par du renforcement musculaire des jambes.

Le basket est comme tous les sports collectifs, un mélange de technique, de cardio et de physique, mais avec des spécificités bien à lui…

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Quelles sont les besoins physiques au basket ?

La pratique du basket nécessite des compétences techniques : dribbler, shooter, passer, défendre. Mais le basketball moderne gagne en explosivité et en puissance d’exécution et il devient important d’assurer la préparation physique pour la pratique du basketball.

Les analyses des joueurs ont situations de match ont révélé :

- sur un match de 40 minutes, un joueur est actif en moyenne 20 minutes.

- en moyenne, un joueur effectue 100 sauts par match.

- 50 à 60 accélérations de 5 secondes sont comptabilisées par match.

À la suite de ces analyses, on note qu’il est important pour la pratique du basket de travailler le cardio et surtout la capacité de récupération pour enchainer les accélération/repos.

Le basket n’est pas forcément un sport d’endurance. Il est un sport de forte variation de rythme (accélération / rythme lent).

Les axes à prévoir dans vos programmes de préparation physique :

 Pour améliorer votre préparation physique, vous devrez élaborer un programme permettant de travailler les 4 piliers de votre amélioration physique : l’endurance, l’explosivité, la vitesse et la force.

Améliorer son endurance pour la pratique du basketball.

C’est la voute de votre préparation physique. Elle permet d’améliorer votre capacité d’endurance et d’effort.

En théorie, le travail foncier vous permettra d’améliorer votre VO2max, c’est-à-dire la capacité maximale d’oxygène que votre corps consomme lors d’un effort. C’est en résumé le débit d’oxygène que vos poumons pourront délivrer à votre corps.

Pour définir votre VO2max, nous vous proposons la solution suivante :

- déterminer sa VMA (vitesse maximale aérobie) : courir pendant 6 minutes le plus rapidement possible à un rythme régulier. Votre VMA sera égale à la distance parcourus en km x 10. Exemple, vous avez parcourus 1,9 km, alors votre VMA sera de 19 km/h.

- Calcul du VO2max à partir de la VMA : 3,5 x VMA. Exemple avec une VMA de 19 km/h, votre VO2 max est de 3,5 x 19 = 66,5

Pour améliorer son endurance, nous vous proposons d’améliorer votre VO2max en travaillant sur 2 aspects :

- le travail foncier : ça va être l’élément de départ de votre entrainement. Travailler votre foncier, permettra d’améliorer votre capacité à utiliser de manière optimale l’oxygène. On le travaille entre les 2 saisons et en préparation de saison de basket. Pour cela, il est préférable de faire des sorties longues (supérieur à 45 minutes) avec une intensité faible (entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque max).

- le travail en fractionné : il s’agit d’un entrainement alternant des accélérations et des rythmes de récupération. Exemple 4 séries de 6 répétitions de 30 secondes d’accélération / 30 secondes de course en récupération, avec entre les séries 3 minutes de footing récupération. Ce travail à pour but d’augmenter votre rythme cardiaque et le débit d’oxygène. Vous améliorez ainsi également votre VO2max.

Augmenter son explosivité pour gagner en accélération au basketball.

L’explosivité au basketball est importante pour beaucoup de mouvements. L’explosivité peut être horizontale (départ en drible, déplacement défensif) ou verticale (saut, dunk…).

L’explosivité est la puissance musculaire que va développer votre corps pour passer de l’arrêt au mouvement. Il est donc important de la travailler pour sauter plus haut, avoir le 1^er pas le plus rapide en attaque et augmenter ses changements de directions défensifs.

Pour améliorer l’explosivité, nous vous proposons 2 méthodes de travail :

- la pliométrie : cette solution propose d’utiliser votre poids du corps comme charge de travail. Elle a pour but de :

- travailler vos muscles pour une meilleure force explosive au démarrage.

- améliorer votre détente verticale sur le travail des muscles extenseurs (cuisses et mollets).

- augmenter la sollicitation nerveuse permettant d’améliorer la vitesse de réaction

Un exercice simple est efficace est le saut en contrebas. Cela consiste à partir d’une position surélevée (une marche, un banc…) et de sauter au sol en rebondissant aussitôt.

Un autre travail également connu pour les basketteurs est la corde à sauter Cet exercice est très complémentaires avec le saut en contrebas, car il cible davantage le travail des mollets.

-       Travail avec des charges : le but avec le travail en charges ne sera pas de prendre de la masse musculaire, mais bien d’améliorer la puissance au démarrage. Vous devez solliciter les fibres de vos muscles et sur l’amélioration des facteurs nerveux. Pour cela nous proposons de travailler sur des répétitions de 6 avec des charges sur 4 ou 5 séries. Nous proposons d’utiliser des haltères  pour réaliser des squats ou des fentes.

Accroitre sa vitesse et réussir à maintenir le travail d’explosivité.

La continuité de l’explosivité est de réussir à garder de la vitesse. Si vous avez fait l’effort de battre votre adversaire sur votre 1^er pas, il faut réussir à maintenir cet avantage par une vitesse plus rapide. Rien ne sert de partir hyper vite si derrière tu calles.

La vitesse est ta rapidité de sprint sur une courte distance, car un terrain de basket ne fait pas une piste d’athlétisme de 400 m. Pour cela, nous vous proposons de travailler sur 2 aspects :

-       La fréquence de mouvement : la capacité à enchainer vitre les battements des pieds. Les échelles de rythme  sont des accessoires permettant de travailler la fréquence de mouvement.

-       L’amplitude de mouvement : être capable d’augmenter votre foulée vous permettra d’augmenter votre vitesse. Pour cela, il est important de travailler des sprints sur ½ terrain de basket en essayant d’allonger sa foulée le plus possible en attaquant par la pointe des pieds.

Travailler la force pour permettre d’améliorer votre puissance.

La force est nécessaire au basket pour la rapidité (travail des jambes) et également pour le shoot (travail du haut du corps).

Il est important de ne pas croire qu’il est important de prendre beaucoup de masse musculaire, car vous perdrez en dynamisme et en souplesse.

Pour cela, nous recommandons à nouveau de travailler sur 2 méthodes :

-       En pliométrie : pour le haut du corps, les 2 exercices les plus simples d’application et efficace sont : les pompes et les dips. Cela permettra de travailler les muscles nécessaires pour le shoot.

-       En charge : vous pouvez utiliser des haltères pour travailler vos biceps et triceps avec des répétions courtes (entre 6 et 8).

Les différents types de préparation physique pour le basketball :

- entre saisons : améliorer ses capacités physiques.

- pré-saison : retrouver la forme et préparer son corps à subir la saison.

- en période de compétition : maintenir ses capacités physiques.

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